Jak przygotować się do maratonu

Masz już za sobą dychy, może półmaraton, i coraz częściej myślisz o 42,195 km. Albo właśnie kliknąłeś „zapisz się” i zastanawiasz się, co dalej. Odpowiedź na pytanie, jak przygotować się do maratonu, nie mieści się w jednym magicznym treningu. To kilkanaście tygodni spokojnej, powtarzalnej pracy ułożonej w sensowną całość. W tym poradniku znajdziesz ramy takich przygotowań: ile trwają, jak wygląda tydzień, jak wydłużać długie wybiegania, jak wyznaczyć tempo i co zrobić z ostatnimi dwoma tygodniami.

Najważniejsze w skrócie

• Regularnie biegający amator potrzebuje zwykle 12-18 tygodni przygotowań, a zaczynając od zera, bliżej roku.
• Podstawą jest regularność: 3-5 biegów w tygodniu i objętość zwiększana stopniowo, mniej więcej o 10% tygodniowo.
• Długie wybieganie rośnie powoli do 26-30 km albo 2-2,5 godziny. Dystansu maratonu nie biega się na treningu.
• Tempo maratońskie ustalasz na podstawie dłuższych startów i sprawdzasz w treningu, a nie zgadujesz w dniu biegu.
• Ostatnie dwa tygodnie służą odpoczynkowi, a jedzenie i picie na trasie ćwiczysz dużo wcześniej.

Zanim zaczniesz: czy to dobry moment na maraton

Przygotowania do maratonu mają sens, gdy masz już podstawy. Rozsądny punkt wyjścia to co najmniej godzina ciągłego biegu bez kryzysu i kilka miesięcy regularnego biegania 3-4 razy w tygodniu. Jeśli jeszcze tam nie jesteś, najpierw zbuduj ten fundament, a start odłóż o sezon.

Pomaga doświadczenie z krótszych dystansów. Starty na 5 i 10 km, a potem półmaraton, uczą rozkładania sił i dają zapas prędkości, dzięki któremu tempo maratońskie jest później swobodne. Zbyt wczesny debiut często kończy się zniechęceniem i bieganiem ciągle w jednym, wolnym tempie.

Sprawdź jeszcze dwie rzeczy, zanim ustawisz datę startu.

• zdrowie: zrób podstawowe badania, a jeśli masz chorobę przewlekłą albo przebytą kontuzję, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem planu;
• kalendarz: przez kilka miesięcy potrzebujesz czasu na 4 treningi w tygodniu, w tym jeden trwający ponad dwie godziny, oraz na sen.

Jak przygotować się do maratonu: ile to trwa i z czego się składa

Osoba, która od dłuższego czasu biega 3-4 razy w tygodniu, potrzebuje zwykle od 12 do 18 tygodni. Krótszy wariant wystarcza, gdy w twoim tygodniu regularnie pojawiał się już bieg trwający 60-90 minut. Jeśli dotąd biegałeś po 30-40 minut, dolicz kilka tygodni na spokojne zwiększenie objętości. Wiele planów przyjmuje okrągłe 16 tygodni.

Całość dzieli się na trzy etapy, liczone od dnia startu wstecz.

Etap	Czas	Co robisz
Budowanie bazy	4-10 tygodni	Zwiększasz tygodniową objętość, wydłużasz najdłuższy bieg, dodajesz trochę szybszego biegania
Przygotowanie specyficzne	około 6 tygodni	Biegasz najdłuższe wybiegania i odcinki w tempie maratońskim, ćwiczysz jedzenie i picie
Tapering	ostatnie 2 tygodnie	Zmniejszasz kilometraż, zachowujesz trochę intensywności, odpoczywasz

Jeżeli plan przerwie choroba albo wyjazd, nie nadrabiaj straconych treningów podwójną dawką. Wróć do poziomu sprzed przerwy, a gdy przerwa była długa, uczciwie przemyśl cel albo termin.

Tydzień treningowy: z czego go złożyć

Początkującym maratończykom zwykle wystarczają 3-4 biegi w tygodniu, średniozaawansowani biegają 4-5 razy, a zaawansowani 5-6. Liczy się to, żeby każdy trening miał swoje zadanie.

• Spokojne biegi w tempie konwersacyjnym stanowią większość kilometrów i budują wytrzymałość tlenową.
• Długie wybieganie raz w tygodniu przyzwyczaja nogi i głowę do wielu godzin wysiłku.
• Akcent, czyli jeden mocniejszy trening: bieg ciągły w tempie maratońskim lub nieco szybszym albo interwały.
• Ćwiczenia siłowe i ogólnorozwojowe, choćby 15 minut co drugi dzień.

Przykładowy układ na cztery biegi: wtorek spokojnie z kilkoma przebieżkami, czwartek akcent, sobota krótki spokojny bieg, niedziela długie wybieganie. Dni wolne są częścią planu, bo to w nich organizm przyswaja trening.

Za orientacyjne minimum dla osoby, która chce przebiec maraton bez dramatu, uznaje się 40-50 km tygodniowo w szczycie przygotowań. Do tej objętości dochodź stopniowo: około 10% więcej z tygodnia na tydzień, z lżejszym tygodniem co kilka tygodni. Jeśli wolisz dostać taką rozpiskę dopasowaną do swojego poziomu, zobacz, jak wygląda plan treningowy.

Długie wybieganie: jak je wydłużać i gdzie się zatrzymać

Długie wybieganie to najważniejsza jednostka maratończyka i zarazem ta, z którą najłatwiej przesadzić. Zacznij od 12-16 km i dokładaj po 1,5-3 km tygodniowo, co jakiś czas robiąc krok wstecz.

Najdłuższy trening przed debiutem to zwykle 26-30 km. Jeden taki bieg wystarczy, o ile poprzedziło go kilka wybiegań po 16-24 km. Wolniejszym biegaczom wygodniej liczyć czas: często zaleca się 2-2,5 godziny, a 3 godziny traktuje jako górną granicę. Biegu na 42 km w treningu nie potrzebujesz, bo jego koszt dla organizmu jest większy niż korzyść.

O terminach warto myśleć od końca. Ostatnie naprawdę długie wybieganie zaplanuj 2-3 tygodnie przed startem. Później organizm ma już odpoczywać.

Co ćwiczysz przy okazji

Długie biegi rób w warunkach zbliżonych do startowych, czyli po asfalcie, jeśli maraton jest uliczny. Testuj na nich buty, skarpety i strój, w których pobiegniesz. Ćwicz też picie i przyjmowanie węglowodanów w biegu, bo żołądek trzeba tego nauczyć tak samo jak nogi.

Tempo maratońskie i start kontrolny

Tempo maratońskie to prędkość, którą jesteś w stanie utrzymać przez cały dystans. Na krótkim odcinku powinno być wyraźnie komfortowe. Dla wielu debiutantów niewiele różni się od tempa codziennych spokojnych biegów.

Wyznaczaj je na podstawie dłuższych startów, przede wszystkim półmaratonu. Sam wynik na 5 km słabo przewiduje maraton, a kalkulatory traktuj jak zakres, nie obietnicę. Weź poprawkę na profil trasy i pogodę. Potem sprawdź wynik obliczeń w treningu: na odcinkach w tempie maratońskim wplecionych w drugą część długiego wybiegania albo biegu ciągłego.

Dobrym sprawdzianem jest start kontrolny, zwykle półmaraton około miesiąca przed maratonem. Sam tak zrobiłem przed Barceloną w 2025 roku: w lutym pobiegłem tam półmaraton w 1:11:29, a miesiąc później maraton w 2:28:21. Taki bieg pokazuje, czy założone tempo jest realne, i pozwala przećwiczyć cały dzień startowy, od śniadania po rozgrzewkę.

Jeśli nie wiesz, jak przełożyć wynik sprawdzianu na plan biegu, możesz to omówić na konsultacji przed startem.

Siła, regeneracja i jedzenie

Trening do maratonu obciąża mięśnie, ścięgna i stawy tysiącami powtórzeń tego samego ruchu. Ćwiczenia siłowe pomagają to znieść. Wystarczą podstawy: przysiady, wykroki, wejścia na stopień, martwy ciąg, ćwiczenia tułowia. Krótka sesja wykonywana regularnie daje więcej niż godzina raz na dwa tygodnie. Dobrym uzupełnieniem jest też rower albo pływanie w dniu bez biegania.

Regeneracja to przede wszystkim sen i jedzenie. Po biegach trwających dwie godziny organizm potrzebuje węglowodanów, żeby odbudować zapasy energii, i białka do naprawy mięśni. Głównym paliwem biegacza długodystansowego pozostają węglowodany, więc okres przygotowań nie jest dobrym czasem na ich ograniczanie. Pij regularnie przez cały dzień.

Ból, który nie mija po kilku dniach albo zmienia sposób, w jaki biegasz, pokaż lekarzowi lub fizjoterapeucie. Tydzień przerwy w dziesiątym tygodniu planu kosztuje niewiele, uraz dobiegany „na siłę” potrafi zabrać cały start.

Ostatnie dwa tygodnie przed startem

Największą objętość osiągasz mniej więcej dwa tygodnie przed maratonem, a potem schodzisz z obciążeń. Ten okres nazywa się taperingiem. Biegasz krócej, zostawiasz kilka krótkich odcinków w tempie startowym i dużo śpisz. Formy już w tym czasie nie zbudujesz, możesz ją za to zepsuć nadgorliwością.

1. Dwa tygodnie przed startem skróć długie wybieganie i zmniejsz tygodniowy kilometraż.
2. W ostatnim tygodniu biegaj krótko i spokojnie, z kilkoma przebieżkami dla utrzymania rytmu.
3. W ostatnich dniach jedz lekkostrawnie, z przewagą węglowodanów, i unikaj ciężkich, tłustych potraw.
4. Dzień przed biegiem oszczędzaj nogi i przygotuj sprzęt, który znasz z treningów.

Niczego nowego nie testuj w tygodniu startowym: ani butów, ani żeli, ani śniadania. O pomyłkach z samego dnia biegu i o tym, czego spodziewać się w debiucie, piszę w osobnych tekstach w bazie wiedzy.