Kilkanaście tygodni treningu można zepsuć w pierwszych pięciu kilometrach, przy kolacji dzień wcześniej albo w sklepie na targach biegowych. Błędy na maratonie rzadko wynikają z braku formy. Częściej są skutkiem emocji, pośpiechu i decyzji podejmowanych w ostatniej chwili. Zebrałem dziesięć takich potknięć w kolejności, w jakiej się pojawiają: od przygotowań, przez ostatni tydzień i poranek startu, po samą trasę. Przy każdym znajdziesz konkretną rzecz, którą możesz zrobić inaczej, a na końcu wskazówki, jak ratować bieg, gdy coś już poszło nie tak.
Najważniejsze w skrócie
- Cel czasowy opieraj na treningach i startach kontrolnych, a nie na życzeniach i prostym mnożeniu wyniku z dychy.
- W ostatnim tygodniu niczego nie nadrabiasz i niczego nie testujesz: ani treningu, ani jedzenia, ani butów.
- Pierwsze kilometry biegnij tempem z planu, nawet jeśli nogi niosą szybciej.
- Pij i jedz od początku trasy, małymi porcjami, wyłącznie to, co znasz z długich wybiegań.
- Miej plan B na upał, wiatr i gorszy dzień, a przy niepokojących objawach zejdź z trasy.
Błędy na maratonie: skąd się biorą
Maraton trwa długo i nie wybacza drobiazgów. Otarcie, które na 10 km byłoby niezauważalne, po trzech godzinach zmienia sposób stawiania stopy. Kilka sekund za szybko na kilometr przez pierwszą połowę oddajesz z nawiązką po trzydziestym kilometrze. Na krótszych dystansach podobne potknięcia kosztują kilkanaście sekund, tutaj potrafią kosztować kilkanaście minut.
Większość pomyłek ma wspólne źródło: w dniu startu robisz coś po raz pierwszy. Nowe tempo, nowy żel, nowe buty, nowa pora śniadania. Dlatego prawie każdą z poniższych rad da się streścić jednym zdaniem: na starcie powtarzaj wyłącznie to, co wcześniej sprawdziłeś w treningu.
Lista ma cztery części. Jeśli do twojego biegu zostało kilka dni, zacznij od błędów z ostatniego tygodnia. O samym układaniu przygotowań i o tym, czego spodziewać się w debiucie, piszę w osobnych poradnikach w bazie wiedzy.
Błędy w przygotowaniach
1. Decyzja o starcie bez podstaw
Maraton jako pierwszy cel po kilku tygodniach truchtania to proszenie się o kłopoty. Ukończyć bieg da się nawet wtedy, ale cena bywa wysoka: uraz albo zniechęcenie do biegania. Gdy zaczynasz od zera, bezpieczniej rozłożyć drogę na dwa sezony. Pierwszy przeznacz na ogólną wytrzymałość i krótsze starty, drugi na właściwy trening maratoński.
2. Cel czasowy wzięty z sufitu
Wynik z półmaratonu pomnożony przez dwa albo czas z dychy razy cztery z małym dodatkiem to nie prognoza, tylko nadzieja. Przeliczniki działają dopiero wtedy, gdy masz wypracowaną wytrzymałość na długim dystansie. Tempo startowe potwierdź na długich wybieganiach z odcinkami w tempie maratońskim i na starcie kontrolnym. Jeśli w treningu to tempo jest walką, w maratonie będzie nią tym bardziej.
3. Za dużo ścigania przed startem
Każdy mocny start to duży wysiłek, po którym trzeba odpocząć. Co do sprawdzianów szkoły są różne: jedni biegają półmaraton 2-4 tygodnie przed maratonem, inni rezygnują z nich całkiem. Rozsądny środek to jeden start kontrolny około miesiąca wcześniej. Mocna dycha tydzień przed maratonem i zawody co weekend zabierają świeżość, której nie zdążysz odzyskać.
Błędy w ostatnim tygodniu
4. Trening do ostatniej chwili
Formy na maraton nie zbudujesz w ostatnich dniach, możesz ją tylko zmęczyć. Częsty odruch to nadrabianie opuszczonych treningów albo „ostatni sprawdzian” na kilka dni przed biegiem. Ostatnie dwa tygodnie służą zmniejszaniu obciążeń, a dzień przed startem jest od odpoczynku i oszczędzania nóg. Długi spacer po mieście i godziny na targach też liczą się jako obciążenie. Jeśli w tygodniu startowym czujesz niepokój, że robisz za mało, to znak, że odpoczywasz tak, jak trzeba.
5. Eksperymenty przy stole
Dzień przed biegiem jedz posiłki bogate w węglowodany, znane i lekkostrawne. Unikaj potraw tłustych i ciężkich, a w dniu startu także dużej ilości błonnika. Śniadanie zjedz najpóźniej około trzech godzin przed startem i niech będzie takie samo jak przed długimi wybieganiami, na przykład pieczywo z miodem albo dżemem. Lokalna kuchnia w nowym mieście poczeka do wieczora po biegu.
Błędy w poranek startu
6. Nowe buty i niesprawdzony strój
Buty założone pierwszy raz w dniu maratonu kończą się zwykle otarciami, pęcherzami albo krwiakami pod paznokciami. Wszystko, co masz na sobie, powinno mieć za sobą kilka treningów, w tym długie wybieganie: buty, skarpety, spodenki, koszulka, pas na żele. Miejsca narażone na otarcia zabezpiecz tak, jak robisz to przed długim biegiem. Na ciepłe i słoneczne dni dołóż przewiewne nakrycie głowy.
7. Przyjazd na styk i nieznana trasa
W dużych miastach ulice wokół startu zamyka się wcześniej, komunikacja jeździ inaczej, a kolejki do depozytu i toalet są długie. Zaplanuj dojazd z zapasem, żeby spokojnie się przebrać, oddać rzeczy i rozgrzać. Jeśli jedziesz z daleka, przyjedź dzień wcześniej, bo zarwana noc w podróży to zły początek.
Obejrzyj też profil trasy. Sprawdź, gdzie są podbiegi, wiadukty i odsłonięte, wietrzne odcinki oraz na których kilometrach stoją punkty z wodą. Wtedy podbieg na 35. kilometrze jest elementem planu, a nie niespodzianką.
Błędy na trasie
8. Zbyt szybki początek
To klasyk. Tłum, muzyka i świeże nogi sprawiają, że tempo o kilkanaście sekund szybsze od planowanego wydaje się lekkie. Rachunek przychodzi zwykle po 30. kilometrze w postaci „ściany”, czyli nagłego odcięcia sił, i marszu do mety. Bezpieczną taktyką jest równe tempo na całym dystansie albo nieco szybsza druga połowa. Pomagają pacemakerzy, czyli biegacze prowadzący grupy na określony wynik.
9. Picie i jedzenie dopiero wtedy, gdy jest źle
Kto czeka z piciem do połowy dystansu, zwykle już nie nadrabia strat. Korzystaj z punktów od początku trasy i pij małymi łykami, bez opróżniania całego kubka naraz. Sięgaj też po napój izotoniczny, bo z potem tracisz elektrolity. Węglowodany przyjmuj według schematu przećwiczonego na treningach. Żel w nowym smaku, wzięty na targach dzień wcześniej, potrafi skończyć się kilkoma postojami w toalecie.
10. Plan A za wszelką cenę
Cel ustalony dwa miesiące wcześniej nie uwzględnia upału, wiatru ani tego, jak przebiegły ostatnie tygodnie. Jesienią 2025 roku miałem objawy przetrenowania, nie ukończyłem maratonu w Berlinie i zrobiłem tydzień przerwy od biegania. Do Nowego Jorku poleciałem więc bez planu bicia rekordu i skończyłem w 2:38:30, około dziesięciu minut wolniej od życiówki. Zmiana celu przed startem jest decyzją taktyczną, a nie porażką.
Co zrobić, gdy błąd już się zdarzył
Nawet dobrze przygotowany bieg rzadko idzie dokładnie według planu. Liczy się to, jak szybko zareagujesz.
- Jeśli zacząłeś za szybko, zwolnij od razu do tempa nieco wolniejszego od planowanego. Im wcześniej to zrobisz, tym mniej stracisz na końcu.
- Gdy czujesz, że brakuje energii, na najbliższym punkcie przejdź do marszu, wypij spokojnie napój i zjedz to, co masz ze sobą. Minuta marszu kosztuje mniej niż dziesięć kilometrów człapania.
- Przy otarciu albo kamyku w bucie zatrzymaj się i popraw od razu. Po kolejnych dziesięciu kilometrach będzie tylko gorzej.
- Kiedy wynik ucieka, wyznacz nowy cel: równe tempo do mety, kolejny punkt z wodą, ukończenie.
Są też sygnały, przy których kończysz bieg. Zawroty głowy, dreszcze w ciepły dzień, dezorientacja, ból w klatce piersiowej albo ostry ból, który zmusza do utykania, oznaczają zejście z trasy i zgłoszenie się do punktu medycznego. Maraton można powtórzyć za pół roku.
Jeżeli chcesz przed startem przejść przez swój plan tempa, jedzenia i logistyki z kimś, kto spojrzy na niego chłodnym okiem, służy do tego konsultacja przed startem.
Najczęstsze pytania
Jaki błąd debiutanci popełniają najczęściej?
Najczęściej zaczynają za szybko. Emocje na starcie i świeże nogi maskują wysiłek, a skutki pojawiają się dopiero w ostatniej części dystansu. Pomaga pilnowanie tempa na zegarku przez pierwsze kilometry albo bieg z pacemakerem.
Co to jest ściana w maratonie?
Ściana to nagły, wyraźny spadek sił, który zwykle przychodzi po 30. kilometrze. Wiąże się z wyczerpaniem zapasów węglowodanów w mięśniach. Ryzyko zmniejszasz spokojnym początkiem, regularnym przyjmowaniem węglowodanów na trasie i długimi wybieganiami w przygotowaniach.
Ile przed startem zjeść śniadanie?
Najpóźniej około trzech godzin przed startem, żeby żołądek zdążył się opróżnić. Wybierz lekkostrawny, węglowodanowy posiłek, który jadłeś już przed długimi treningami. W dniu biegu nie próbuj nowych potraw.
Czy w maratonie można przechodzić do marszu?
Tak, krótki marsz na punktach z wodą jest rozsądnym rozwiązaniem, szczególnie w debiucie. Pozwala spokojnie się napić i na chwilę odciąża mięśnie. Lepiej zaplanować takie przerwy od początku, niż maszerować z konieczności pod koniec.
Jaki jest czas amatora w maratonie?
Rozrzut jest duży, ale wielu amatorów kończy maraton w czasie od około trzech i pół do pięciu godzin. Debiutanci często potrzebują 4,5-5 godzin albo więcej. Dla pierwszego startu dobrym celem jest równy bieg i ukończenie w dobrym stanie.
Podsumowanie
Prawie każdy z dziesięciu błędów sprowadza się do robienia w dniu startu czegoś nowego albo do upierania się przy planie, który przestał pasować do sytuacji. Spisz na kartce swoje tempo, śniadanie, sprzęt i schemat picia, a potem sprawdź, czy każdy punkt przećwiczyłeś na treningu. Kim jestem i skąd biorę te obserwacje, przeczytasz na stronie o mnie.
