Masz za sobą kilka pierwszych treningów i pojawia się pytanie, co dalej: biegać częściej, żeby szybciej widzieć postępy, czy rzadziej, żeby się nie przemęczyć. Od odpowiedzi zależy więcej, niż się wydaje, bo zbyt wiele dni naraz to jedna z głównych przyczyn bólu i zniechęcenia u początkujących. W tym poradniku wyjaśniam, ile razy w tygodniu biegać w pierwszych miesiącach, jak rozłożyć treningi między dniami pracy i odpoczynku, kiedy dołożyć kolejny dzień i po czym poznać, że robisz za dużo.
Najważniejsze w skrócie
- Na pierwsze miesiące wystarczą trzy treningi w tygodniu, przedzielone dniami przerwy.
- Dwa treningi to rozsądne minimum, przy którym nadal robisz postępy, choć wolniej.
- Kondycja rośnie w czasie odpoczynku po treningu, dlatego dzień wolny jest częścią planu.
- Najpierw wydłużaj treningi, a dopiero potem dokładaj czwarty dzień. Jedna zmiana naraz.
- Codzienne bieganie nie jest dla początkujących. Codzienny spacer już tak.
Ile razy w tygodniu biegać na początku
Krótka odpowiedź brzmi: trzy razy. Taka liczba pojawia się u większości trenerów i w większości planów dla początkujących, i ma to proste uzasadnienie. Trzy treningi powtarzają bodziec na tyle często, że organizm zaczyna się do niego przyzwyczajać, a jednocześnie zostawiają cztery dni na odpoczynek.
Przy jednym treningu w tygodniu każdy bieg jest trochę jak zaczynanie od nowa. Ciało zdąży „zapomnieć” o wysiłku, zanim dostanie kolejny, więc postępy są ledwo widoczne, a każde wyjście kosztuje tyle samo. Dwa treningi to już wyraźna różnica i dobre rozwiązanie, gdy tydzień jest napięty.
Liczba dni nie jest jednak sztywną normą. Wpływają na nią wiek, masa ciała, to, czy pracujesz fizycznie, czy przy biurku, ile śpisz i ile masz innych obowiązków. Dwie osoby z tym samym planem mogą reagować zupełnie inaczej, dlatego traktuj trzy dni jako punkt wyjścia, a nie obowiązek.
Dlaczego dzień przerwy jest częścią treningu
Sam bieg nie poprawia kondycji. Jest bodźcem, który męczy mięśnie, ścięgna i układ krążenia. Poprawa następuje później, w czasie odpoczynku, kiedy organizm odbudowuje to, co zostało nadwyrężone, i robi to z niewielkim zapasem. Ten proces trenerzy nazywają regeneracją.
Jeśli kolejny trening przychodzi, zanim odbudowa się skończy, zmęczenie się nakłada. Przez tydzień albo dwa można tego nie zauważyć. Potem nogi robią się ciężkie, tempo spada mimo starań, a w kolanie, piszczeli lub ścięgnie Achillesa pojawia się ból.
U osób początkujących ma to szczególne znaczenie. Oddech i serce poprawiają się szybko, więc już po kilku tygodniach masz wrażenie, że stać cię na więcej. Ścięgna, stawy i kości wzmacniają się wolniej. Dzień przerwy chroni właśnie te części ciała, które nie nadążają za twoją chęcią do biegania.
Dwa, trzy czy cztery dni: co daje każda opcja
Zanim wybierzesz, zobacz, czego możesz się spodziewać po każdym wariancie.
| Liczba treningów | Dla kogo | Czego się spodziewać |
|---|---|---|
| 1 w tygodniu | dla osób, które chcą tylko trochę się poruszać | przyjemność z ruchu, ale prawie bez postępów w bieganiu |
| 2 w tygodniu | przy napiętym tygodniu, dużej nadwadze lub po długiej przerwie od ruchu | powolne, ale realne postępy i dużo czasu na odpoczynek |
| 3 w tygodniu | dla większości początkujących | wyraźne postępy przy niewielkim ryzyku przeciążenia |
| 4 w tygodniu | po kilku miesiącach regularnego biegania | szybszy rozwój, ale mniej miejsca na błędy i gorszy sen |
Pięć treningów i więcej to temat na później, gdy biegasz od co najmniej roku i masz konkretny cel, na przykład start w zawodach. Na tym etapie dodatkowe dni dają mniej, niż zabierają.
Jeśli wahasz się między dwiema opcjami, wybierz niższą i utrzymaj ją przez miesiąc. Regularne dwa treningi przez osiem tygodni dadzą ci więcej niż cztery treningi przez dwa tygodnie i przerwa z powodu bólu.
Plan na pierwsze miesiące: kiedy i jak dokładać
Obciążenie w bieganiu można zwiększać na trzy sposoby: biegać dłużej, częściej albo szybciej. Bezpieczna kolejność dla początkującego jest właśnie taka. Najpierw wydłużasz treningi, potem ewentualnie dodajesz dzień, a tempo zostawiasz na koniec.
| Okres | Liczba treningów | Co robisz |
|---|---|---|
| Tygodnie 1-4 | 3 (lub 2) | marszobieg 20-30 minut, krótkie odcinki biegu |
| Tygodnie 5-8 | 3 | marszobieg 30 minut, coraz dłuższy bieg i krótszy marsz |
| Tygodnie 9-12 | 3 | dochodzisz do 20-30 minut spokojnego biegu bez przerwy |
| Miesiąc 4 | 3 | jeden trening w tygodniu wydłużasz stopniowo do 40-45 minut |
| Miesiące 5-6 | 3 lub 4 | jeśli chcesz, dodajesz czwarty, krótki i spokojny trening |
To orientacyjny rozkład, a nie kalendarz do odhaczenia. Jeśli któryś etap zajmie ci dwa razy dłużej, nic się nie dzieje. Szczegółowy schemat marszobiegów z pierwszych tygodni znajdziesz w osobnym poradniku o pierwszych 5 km.
Zasada jednej zmiany
W danym tygodniu zmieniaj tylko jedną rzecz. Gdy dokładasz czwarty dzień, nie wydłużaj jednocześnie pozostałych treningów. Nowy dzień niech przez pierwsze tygodnie będzie krótki, 20-30 minut, i bardzo spokojny.
Często spotkasz też regułę, żeby łączny czas lub dystans w tygodniu nie rósł o więcej niż około 10 procent. To umowna wskazówka, a nie prawo, ale dobrze oddaje sens: dokładaj małymi krokami i daj sobie dwa-trzy tygodnie na oswojenie się z każdą zmianą.
Jak rozłożyć treningi w tygodniu
Przy trzech treningach najprościej biegać co drugi dzień, na przykład we wtorek, w czwartek i w sobotę albo w niedzielę. Między treningami zawsze wypada wtedy co najmniej jeden dzień wolny. Jeśli zmęczenie trzyma dłużej, zacznij od dwóch dni przerwy po każdym biegu i skracaj odstępy, gdy poczujesz się pewniej.
Dwa treningi rozstaw możliwie daleko od siebie: środa i sobota sprawdzą się lepiej niż sobota i niedziela. Czwarty dzień dodaj tak, żeby tylko raz w tygodniu biegać dzień po dniu, a drugi z tych treningów niech będzie krótszy.
Dopasuj plan do swojego tygodnia, a nie odwrotnie. Dłuższy trening zaplanuj na dzień, w którym masz więcej czasu i mniej stresu. Po nieprzespanej nocy albo ciężkim dniu w pracy możesz skrócić bieg lub przesunąć go o dzień, bez wyrzutów sumienia.
Co robić w dni bez biegania
Dzień wolny nie musi oznaczać kanapy. Spacer, spokojna jazda na rowerze, pływanie czy kilkanaście minut ćwiczeń wzmacniających brzuch, plecy i nogi dobrze uzupełniają bieganie i nie obciążają tych samych miejsc w ten sam sposób. Jeden dzień w tygodniu zostaw jednak zupełnie luźny.
Czy początkujący może biegać codziennie
Nie polecam tego na starcie. Bieg obciąża nogi wielokrotnie mocniej niż chód, a przy codziennych treningach ścięgna i stawy nie mają kiedy się wzmocnić. Zwykle kończy się to przymusową przerwą, która zabiera więcej, niż dały dodatkowe dni.
Inaczej wygląda sprawa z codziennym ruchem. Jeśli zależy ci na wyrobieniu nawyku wychodzenia z domu, w dni bez biegu idź na 20-30 minut energicznego spaceru o tej samej porze, o której zwykle trenujesz. Utrwalasz zwyczaj, a nogi odpoczywają.
Doświadczeni biegacze trenują pięć, sześć, a czasem siedem dni w tygodniu, ale dochodzili do tego latami. Większość ich kilometrów to przy tym bardzo spokojny bieg. Nie jest to wzór na pierwszy rok. Jeśli kiedyś zechcesz biegać częściej, dojdziesz do tego tą samą drogą: dokładając po jednym dniu i sprawdzając przez kilka tygodni, jak się z tym czujesz.
Po czym poznać, że biegasz za często
Organizm zwykle uprzedza, zanim coś się zepsuje. Zwolnij i odejmij jeden trening, jeśli przez kilka dni z rzędu zauważasz u siebie któryś z poniższych sygnałów.
- Nogi są ciężkie już w pierwszych minutach biegu, mimo dnia przerwy.
- To samo tempo kosztuje cię wyraźnie więcej niż dwa tygodnie wcześniej.
- Gorzej śpisz, łatwo się irytujesz albo ciągle czujesz zmęczenie.
- Myśl o treningu budzi niechęć, choć wcześniej bieganie cię cieszyło.
- Ból w jednym miejscu wraca na każdym biegu lub narasta w jego trakcie.
Przy pierwszych czterech sygnałach zwykle wystarcza lżejszy tydzień: dwa krótsze treningi zamiast trzech lub czterech. Ból, który się powtarza, nasila albo utrzymuje także w spoczynku, wymaga przerwy i wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty, a nie przeczekania.
Jeżeli nie wiesz, czy twój tydzień jest ułożony rozsądnie, możesz omówić go podczas konsultacji biegowej albo oprzeć się na planie treningowym rozpisanym pod twoje dni i możliwości. Więcej tekstów dla początkujących czeka w bazie wiedzy.
Najczęstsze pytania
Czy można biegać dwa dni pod rząd?
Można, ale na początku lepiej tego unikać. W pierwszych miesiącach zostawiaj między treningami przynajmniej jeden dzień przerwy. Gdy biegasz już cztery razy w tygodniu, dwa dni z rzędu są w porządku, pod warunkiem że drugi trening jest krótki i spokojny.
Jak ułożyć bieganie dwa razy w tygodniu?
Rozstaw oba treningi o trzy-cztery dni, na przykład środa i sobota. Każdy niech trwa około 30 minut, najpierw jako marszobieg, potem jako spokojny bieg. Gdy złapiesz rytm, jeden z nich możesz stopniowo wydłużać, a w pozostałe dni dodać spacery.
Jak często biegać, żeby schudnąć?
Trzy-cztery spokojne treningi w tygodniu to rozsądna ilość ruchu, ale sama liczba biegów nie przesądza o wadze. Dużo większe znaczenie ma to, co i ile jesz. Dokładanie treningów ponad siły, żeby „spalić więcej”, kończy się zwykle zmęczeniem albo przeciążeniem.
Ile kilometrów biegać na początek?
Na początku nie licz kilometrów, tylko minuty. Wystarczy 20-30 minut marszobiegu na trening, niezależnie od tego, jaki dystans w tym czasie pokonasz. Kilometry zaczną mieć znaczenie, gdy pół godziny spokojnego biegu przestanie być wyzwaniem.
Czy lepiej biegać krócej i częściej, czy dłużej i rzadziej?
Dla osoby początkującej lepsze są trzy krótsze treningi niż jeden lub dwa długie. Regularny, umiarkowany wysiłek łatwiej znieść i łatwiej po nim odpocząć. Jeden bardzo długi bieg w tygodniu, bez przygotowania, mocno obciąża nogi.
Podsumowanie
Zacznij od trzech treningów w tygodniu z dniami przerwy, najpierw je wydłużaj, a czwarty dzień dodaj dopiero po kilku miesiącach i tylko wtedy, gdy dobrze znosisz obecny plan. Otwórz kalendarz i wpisz stałe dni biegania na najbliższe cztery tygodnie.
