Jak oddychać podczas biegania

Biegniesz dopiero drugą minutę, a już sapiesz, w gardle sucho i masz wrażenie, że płuca są za małe na ten sport. To bardzo częsty obraz pierwszych treningów i zwykle nie wynika z tego, że oddychasz „źle”. Pytanie, jak oddychać podczas biegania, ma prostszą odpowiedź, niż sugerują poradniki pełne schematów. Poniżej wyjaśniam, skąd bierze się zadyszka, czy wciągać powietrze nosem, czy ustami, czym jest oddech przeponowy, kiedy przydaje się liczenie kroków i co zrobić w chwili, gdy tchu zaczyna brakować.

Najważniejsze w skrócie

• Zadyszka u początkujących wynika najczęściej ze zbyt szybkiego tempa, a nie z błędnej techniki oddychania.
• Oddychaj nosem i ustami jednocześnie, tak jak ci wygodnie. Sam nos wystarcza zwykle tylko przy marszu i bardzo wolnym truchcie.
• Lepszy jest oddech głębszy i spokojniejszy niż szybki i płytki. Pomaga dłuższy wydech.
• Rytm oddechu powiązany z krokami to pomoc na trudniejsze chwile, a nie obowiązek.
• Wyprostowana, rozluźniona sylwetka daje płucom więcej miejsca.

Dlaczego na początku brakuje ci tchu

W czasie biegu mięśnie potrzebują znacznie więcej tlenu niż w spoczynku, więc oddech przyspiesza i się pogłębia. To zwykła reakcja organizmu, a nie sygnał, że coś jest nie tak. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy tempo jest wyższe, niż twoja obecna kondycja pozwala utrzymać. Oddech robi się wtedy szybki i płytki, a ty masz wrażenie, że nie nadążasz z łapaniem powietrza.

Dlatego pierwszą „techniką oddychania” jest zwolnienie. Jeśli potrafisz w biegu powiedzieć pełne zdanie, tempo jest odpowiednie. Jeśli wyrzucasz z siebie pojedyncze słowa, żaden schemat wdechów i wydechów tego nie naprawi, dopóki nie zwolnisz albo nie przejdziesz na chwilę do marszu.

Druga sprawa to pierwsze minuty. Na początku treningu prawie każdy oddycha ciężej, bo ciało dopiero przestawia się z odpoczynku na wysiłek. Zwykle po kilku minutach spokojnego biegu oddech się wyrównuje. Pomaga rozgrzewka: około pięciu minut marszu lub bardzo lekkiego truchtu przed właściwym biegiem.

Z tygodnia na tydzień ten sam odcinek będzie kosztował cię mniej oddechu. To efekt regularnych treningów, a nie specjalnych ćwiczeń. Jak układać te treningi na początku, opisuję w innych tekstach z bazy wiedzy.

Jak oddychać podczas biegania: nosem czy ustami

Najprościej: jednym i drugim. W czasie biegu potrzebujesz dużo powietrza, a przez sam nos trudno go tyle wciągnąć. Większość biegaczy oddycha więc jednocześnie nosem i lekko otwartymi ustami i nie ma w tym nic niewłaściwego.

Oddychanie wyłącznie nosem sprawdza się przy małym wysiłku: w marszu, w bardzo wolnym truchcie, w czasie rozgrzewki. Nos ogrzewa, nawilża i oczyszcza powietrze, więc gdy wystarcza, możesz z niego korzystać. Kiedy tempo rośnie i czujesz, że powietrza jest za mało, otwórz usta. Zmuszanie się do oddychania nosem przy szybszym biegu kończy się zadyszką.

Możesz to wykorzystać jako prosty sprawdzian. Jeśli na spokojnym treningu przez chwilę dajesz radę oddychać tylko nosem, tempo jest naprawdę lekkie. Nie traktuj tego jednak jak wymogu, bo zatkany nos, alergia czy mróz zmieniają wszystko.

Schemat „wdech nosem, wydech ustami”, który często pojawia się w poradach, jest w porządku przy spokojnym biegu, jeśli przychodzi ci naturalnie. Gdy wymaga ciągłego pilnowania, odpuść go i oddychaj swobodnie.

Oddech przeponowy: głębiej zamiast szybciej

Przepona to duży mięsień pod płucami. Kiedy się kurczy, płuca napełniają się powietrzem aż po dolne części, a brzuch lekko wysuwa się do przodu. Stąd nazwa „oddech brzuszny”. Jego przeciwieństwem jest płytki oddech górną częścią klatki piersiowej, przy którym unoszą się głównie barki.

Głębszy oddech jest wydajniejszy: jeden pełny wdech dostarcza tyle powietrza, co kilka płytkich. Wolniejszy i głębszy rytm pomaga też się uspokoić, kiedy bieg zaczyna wymykać się spod kontroli.

Jak to poczuć w domu

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, albo połóż na brzuchu książkę.
2. Zrób spokojny wdech tak, żeby uniosła się dłoń na brzuchu lub książka, a klatka piersiowa prawie się nie ruszała.
3. Wypuść powietrze powoli, do końca, i poczuj, jak brzuch opada.
4. Powtórz 10-15 razy. Po kilku dniach spróbuj tego samego na siedząco i na stojąco.

Jak przenieść to do biegu

Nie próbuj oddychać brzuchem przez cały trening, bo zaczniesz myśleć tylko o tym. Wystarczy, że co jakiś czas, zwłaszcza gdy robi się ciężko, zrobisz kilka dłuższych, pełnych wydechów. Dokładne wypuszczenie powietrza robi miejsce na głębszy wdech, który przychodzi już sam.

Rytm oddechu i kroków: kiedy pomaga liczenie

Wielu biegaczy łączy oddech z krokami. Przy spokojnym biegu często wychodzi z tego wdech na trzy kroki i wydech na trzy kroki. Przy szybszym tempie rytm naturalnie się skraca, na przykład do dwóch kroków na wdech i dwóch na wydech.

Te liczby nie są przepisem. Każdy ma inną długość kroku, inną kondycję i inne płuca, a organizm sam całkiem dobrze dobiera częstość oddechu do wysiłku. Osoba początkująca nie musi niczego liczyć.

Liczenie przydaje się w dwóch sytuacjach. Pierwsza to moment, w którym oddech robi się nierówny i nerwowy: kilkadziesiąt kroków w rytmie trzy na trzy pomaga go uporządkować. Druga to kontrola tempa. Jeśli na spokojnym treningu nie jesteś w stanie utrzymać rytmu trzy na trzy i musisz oddychać częściej, biegniesz za szybko.

Postawa, która ułatwia oddychanie

Zgarbione plecy i barki podciągnięte do uszu ściskają klatkę piersiową, a wtedy oddech siłą rzeczy jest płytszy. Częściej dzieje się tak pod koniec treningu, kiedy pojawia się zmęczenie, i u osób, które większość dnia spędzają przy biurku.

W trakcie biegu sprawdź co kilka minut trzy rzeczy.

• Wzrok: patrzysz przed siebie, a nie pod nogi.
• Barki: są opuszczone i luźne, a nie uniesione.
• Dłonie: są swobodne, a nie zaciśnięte w pięści.

Jeśli czujesz napięcie, opuść na chwilę ręce, potrząśnij nimi i zrób pełny wydech. Tułów trzymaj wyprostowany, z lekkim pochyleniem całego ciała do przodu, bez zginania się w biodrach.

Na swobodę oddechu wpływa też to, co robisz poza bieganiem. Ćwiczenia wzmacniające plecy i brzuch oraz rozciąganie klatki piersiowej pomagają utrzymać prostą sylwetkę także wtedy, gdy nogi są już zmęczone. Jeśli chcesz, żeby ktoś obejrzał twój bieg i wskazał, co poprawić, służy do tego analiza techniki biegu.

Co zrobić, gdy złapie cię zadyszka

Zadyszka na treningu nie jest porażką, tylko informacją o tempie. Zamiast walczyć z nią na siłę, zrób po kolei kilka rzeczy.

1. Zwolnij. Często wystarczy bieg niewiele szybszy od marszu.
2. Skup się na wydechu. Wypuść powietrze długo i do końca, kilka razy z rzędu.
3. Rozluźnij barki i ręce, wyprostuj się.
4. Jeśli po minucie nadal brakuje ci tchu, przejdź do marszu i idź, aż oddech się uspokoi.
5. Wróć do biegu wolniej niż poprzednio.

Przerwa w marszu nie przekreśla treningu. Na marszobiegach, czyli przeplataniu biegu z marszem, opiera się cała nauka biegania od zera.

Osobną sprawą jest kłucie w boku, czyli kolka. Często pojawia się razem z płytkim, nerwowym oddechem, ale ma też inne przyczyny. Poświęciłem jej oddzielny tekst.

Duszność, która nie mija po zwolnieniu, świszczący oddech, ból lub ucisk w klatce piersiowej albo zawroty głowy to nie są zwykłe objawy zmęczenia. Przerwij wtedy trening i skonsultuj się z lekarzem.

Oddychanie zimą i przy katarze

Zimne powietrze jest suche i przy szybkim wdychaniu ustami może podrażniać gardło. Zimą technika pozostaje ta sama, zmienia się otoczka. Zacznij trening wolniej niż zwykle i daj sobie dłuższą rozgrzewkę. Zasłoń usta i nos chustą lub kominem, bo powietrze, które przez nie przechodzi, trochę się ogrzewa. W duży mróz rozsądniej jest skrócić bieg albo przenieść trening pod dach.

Organizm przyzwyczaja się do chłodu stopniowo. Jeśli biegasz przez całą jesień, zima cię nie zaskoczy. Pierwsze treningi w niskiej temperaturze rób spokojnie, bez szybkich odcinków.

Przy lekkim katarze, bez gorączki i ogólnego rozbicia, wiele osób decyduje się na krótki, spokojny trening, oddychając głównie ustami. Kieruj się samopoczuciem. Gorączka, ból gardła, kaszel i uczucie rozbicia to powód, żeby bieganie odłożyć do czasu wyzdrowienia. Jeśli masz astmę albo inną chorobę układu oddechowego, sposób trenowania w chłodzie omów ze swoim lekarzem.