Kolka podczas biegu: skąd się bierze i co z nią zrobić

Biegniesz spokojnie, wszystko idzie dobrze i nagle pod żebrami pojawia się kłucie, które z każdym krokiem robi się ostrzejsze. Kolka podczas biegania zdarza się prawie każdemu, częściej na początku, i potrafi skutecznie zepsuć trening. Zwykle mija sama po zwolnieniu tempa, ale warto rozumieć, co jej sprzyja. W tym tekście opisuję, czym jest kolka, jakie są najczęściej podawane wyjaśnienia jej powstawania, co zrobić w chwili, gdy złapie cię na trasie, jak zmniejszyć ryzyko na kolejnych treningach i w jakich sytuacjach ból w boku lepiej pokazać lekarzowi.

Najważniejsze w skrócie

• Kolka to przejściowy, kłujący lub skurczowy ból w boku brzucha, który pojawia się w czasie wysiłku i zwykle ustępuje po zwolnieniu lub zatrzymaniu.
• Jej przyczyna nie jest do końca wyjaśniona. Sprzyjają jej między innymi bieg niedługo po posiłku, zbyt szybki początek i płytki oddech.
• Gdy złapie cię na treningu, zwolnij, oddychaj głęboko z długim wydechem i lekko uciśnij bolące miejsce.
• Ryzyko zmniejszają odstęp między jedzeniem a biegiem, rozgrzewka i spokojne tempo pierwszych minut.
• Ból, który nie mija po wysiłku, jest bardzo silny lub towarzyszą mu inne objawy, wymaga konsultacji lekarskiej.

Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli ból się utrzymuje, nasila albo towarzyszą mu inne objawy, skonsultuj się ze specjalistą.

Czym jest kolka podczas biegania

W języku medycyny sportowej kolka biegacza to przejściowy ból brzucha związany z wysiłkiem. Najczęściej odczuwa się go z boku, pod żebrami, po prawej albo po lewej stronie. Bywa opisywany jako ostre kłucie, ściskanie lub ciągnięcie. Zwykle nasila się przy głębszym wdechu i przy każdym kroku.

Typowa kolka ma kilka cech wspólnych. Pojawia się w trakcie wysiłku, a nie w spoczynku. Słabnie po zwolnieniu tempa i zazwyczaj znika w ciągu kilku minut od przerwania biegu. Po treningu nie zostawia śladu i nie towarzyszą jej inne dolegliwości.

Zdarza się zarówno osobom początkującym, jak i doświadczonym zawodnikom. U początkujących pojawia się częściej, co zwykle łączy się z biegiem w zbyt wysokim tempie i z nieuporządkowanym oddechem. Wraz z poprawą kondycji u wielu osób kolka zdarza się coraz rzadziej.

Samo słowo „kolka” ma też szersze znaczenie. W medycynie opisuje się nim różne ostre bóle skurczowe, na przykład kolkę nerkową czy żółciową. To zupełnie inne dolegliwości, związane z chorobami, i ten tekst ich nie dotyczy.

Skąd się bierze kolka: co wiadomo, a czego nie

Choć kolkę zna prawie każdy biegacz, jej mechanizm nie został jednoznacznie wyjaśniony. Jednym z powodów jest to, że trudno ją badać: pojawia się nieregularnie i znika po przerwaniu wysiłku. W opracowaniach powtarza się kilka hipotez i możliwe, że u różnych osób działają różne z nich.

• Przepona. To mięsień oddechowy położony pod płucami. Według jednej z hipotez przy intensywnym wysiłku i płytkim, szybkim oddechu jest przeciążona lub gorzej ukrwiona, co może dawać ból.
• Wypełniony żołądek i jelita. Podczas biegu narządy jamy brzusznej podskakują z każdym krokiem. Po jedzeniu lub wypiciu dużej ilości płynu są cięższe i mocniej pociągają struktury, na których są zawieszone.
• Podrażnienie błony wyściełającej jamę brzuszną. Część badaczy wiąże kolkę z tarciem i drażnieniem tej wrażliwej na ból warstwy.
• Postawa i kręgosłup. Opisywano związek między kolką a zaokrąglonymi plecami w odcinku piersiowym, co tłumaczy się drażnieniem nerwów biegnących wzdłuż żeber.

Żadna z tych hipotez nie tłumaczy wszystkich przypadków. Dla ciebie ważniejsze od teorii jest to, w jakich okolicznościach kolka pojawia się właśnie u ciebie.

Co najczęściej sprzyja kolce

Na podstawie obserwacji biegaczy i trenerów da się wskazać sytuacje, w których kolka pojawia się wyraźnie częściej. Przejrzyj tę listę i zaznacz, co pasuje do twoich treningów.

• Bieg niedługo po obfitym, tłustym lub ciężkostrawnym posiłku.
• Wypicie dużej ilości płynu naraz przed treningiem albo w jego trakcie, zwłaszcza napojów słodkich lub gazowanych.
• Zbyt szybki początek biegu i tempo wyższe, niż pozwala kondycja.
• Brak rozgrzewki.
• Płytki, nierówny oddech i napięte, zgarbione ciało.
• Słabsze mięśnie brzucha i pleców, które gorzej stabilizują tułów w biegu.
• Stres, na przykład przed zawodami lub sprawdzianem.

Pomocny bywa prosty dzienniczek. Po treningu, na którym złapała cię kolka, zapisz porę i rodzaj ostatniego posiłku, ilość wypitych płynów, tempo pierwszych minut i moment, w którym pojawił się ból. Po kilku takich notatkach zwykle widać powtarzający się wzór.

Co zrobić, gdy kolka złapie cię w trakcie biegu

Nie próbuj jej „przebiec” na siłę w tym samym tempie. W większości przypadków wystarcza kilka prostych kroków.

1. Zwolnij do truchtu albo przejdź do marszu.
2. Oddychaj głębiej i spokojniej. Skup się na długim, pełnym wydechu, na przykład przez lekko ściągnięte usta.
3. Uciśnij dłonią bolące miejsce i lekko pochyl tułów do przodu. Wielu osobom przynosi to ulgę po kilkunastu sekundach.
4. Jeśli to nie pomaga, zatrzymaj się, unieś ręce nad głowę i zrób kilka głębokich oddechów brzuchem.
5. Rozluźnij barki i ręce, wyprostuj się, gdy ból zacznie słabnąć.
6. Po ustąpieniu bólu wróć do biegu stopniowo, wolniej niż przed kolką.

Jeśli kolka wraca przy każdej próbie przyspieszenia, dokończ trening marszem lub bardzo spokojnym truchtem. Jeden skrócony trening niczego nie psuje, a walka z bólem zwykle tylko go przedłuża.

Z czasem nauczysz się wyłapywać pierwsze sygnały: lekkie ukłucia lub ściskanie pod żebrami. Zwolnienie i uspokojenie oddechu już na tym etapie często wystarcza, żeby kolka się nie rozwinęła.

Jak zmniejszyć ryzyko kolki na kolejnych treningach

Jedzenie i picie

Zostaw odstęp między posiłkiem a biegiem. Po większym posiłku zaleca się zwykle 2-3 godziny przerwy, po lekkiej przekąsce około godziny. To orientacyjne wartości, bo tolerancja jest indywidualna, więc sprawdź, co działa u ciebie. Przed treningiem unikaj dań tłustych i bardzo obfitych.

Pij regularnie w ciągu dnia, a nie dużo tuż przed wyjściem. W czasie biegu, jeśli w ogóle potrzebujesz picia, sięgaj po małe łyki.

Rozgrzewka i tempo

Zacznij od kilku minut marszu lub bardzo lekkiego truchtu, a pierwsze minuty biegu potraktuj jako dalszy ciąg rozgrzewki. Tempo ma pozwalać na swobodną rozmowę. Obciążenia zwiększaj stopniowo, z tygodnia na tydzień, bo kolka częściej pojawia się przy wysiłku, do którego organizm nie jest jeszcze przygotowany.

Oddech i mięśnie tułowia

Głębszy, spokojny oddech z udziałem przepony można ćwiczyć w domu, a potem przenosić do biegu. Opisuję to krok po kroku w osobnym poradniku o oddychaniu, który znajdziesz w bazie wiedzy. Pomagają też ćwiczenia wzmacniające brzuch i plecy, bo stabilny, wyprostowany tułów ułatwia swobodne oddychanie.

Jeżeli mimo tych zmian kolka wraca i nie wiesz, co w twoim treningu ją wywołuje, możemy przyjrzeć się temu podczas konsultacji biegowej. Taka rozmowa dotyczy treningu i nie zastępuje wizyty u lekarza.

Kiedy ból w boku skonsultować z lekarzem

Nie każdy ból brzucha w czasie biegu jest kolką wysiłkową. Na podstawie samego umiejscowienia bólu nie da się też ocenić jego przyczyny. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zauważysz u siebie którąkolwiek z poniższych sytuacji.

• Ból nie ustępuje po przerwaniu wysiłku albo utrzymuje się godzinami.
• Ból pojawia się także w spoczynku lub w nocy.
• Jest bardzo silny, narasta albo promieniuje do pleców, łopatki lub barku.
• Towarzyszą mu nudności, wymioty, gorączka, dreszcze, zawroty głowy lub osłabienie.
• Czujesz ból lub ucisk w klatce piersiowej albo duszność.
• Dolegliwości wracają na większości treningów mimo zmiany tempa i pory posiłków.

Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, duszności albo zasłabnięciu przerwij wysiłek i pilnie skorzystaj z pomocy medycznej. W pozostałych sytuacjach zacznij od wizyty u lekarza rodzinnego, który zdecyduje, czy potrzebne są dalsze badania.