Jednym biegaczom wystarczy banan zjedzony w drzwiach, inni po takim samym bananie przez pół treningu walczą z kolką. Pytanie, co jeść przed bieganiem, nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich, ale ma kilka zasad, które działają u większości osób. Liczy się to, ile czasu zostało do wyjścia, jak długi i jak mocny będzie trening oraz co twój żołądek zwykle dobrze znosi. Poniżej znajdziesz konkretne przykłady posiłków na różne sytuacje i sposób, żeby krok po kroku ustalić własny schemat.
Najważniejsze w skrócie
- Przed biegiem stawiaj na węglowodany, a ogranicz tłuszcz, błonnik i duże porcje białka, bo dłużej zalegają w żołądku.
- Im mniej czasu do treningu, tym mniejszy i prostszy powinien być posiłek.
- Pełny posiłek zjedz 2-4 godziny przed biegiem, a lekką przekąskę nawet 30-60 minut wcześniej.
- Krótki, spokojny bieg rano możesz zrobić na czczo, jeśli dobrze się wtedy czujesz. Przed długim lub mocnym treningiem lepiej coś zjeść.
- Tolerancja jest indywidualna, dlatego każdy pomysł sprawdzaj na zwykłym treningu, nigdy pierwszy raz przed zawodami.
Po co jeść przed biegiem i co dzieje się z jedzeniem w trakcie
Posiłek przed treningiem ma dostarczyć energii pracującym mięśniom, utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uzupełnić zapasy glikogenu, czyli węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie. Dobrze dobrany sprawia, że trening idzie sprawniej, a ty szybciej dochodzisz po nim do siebie.
Jest też druga strona. Podczas wysiłku część krwi, która normalnie zaopatruje układ pokarmowy, trafia do mięśni, więc trawienie zwalnia. Im wyższa intensywność, tym mocniej to czuć. Dlatego to, co bez problemu zjadasz przed pracą przy biurku, przed interwałami może skończyć się kolką, odbijaniem albo pilną wizytą w toalecie.
Z tych dwóch faktów wynika cała reszta. Podstawą są węglowodany, bo to z nich organizm najłatwiej czerpie energię do biegu. Tłuszcz i błonnik długo zalegają w żołądku, podobnie duże porcje białka, więc przed treningiem powinno ich być niewiele. Białko jest ważne w ciągu całego dnia, a szczególnie w posiłku po bieganiu.
Co jeść przed bieganiem w zależności od tego, ile masz czasu
Najwygodniej myśleć o tym jak o prostej zależności: im bliżej treningu, tym mniejsza porcja i tym prostszy skład.
| Czas do biegu | Jaki posiłek | Przykłady |
|---|---|---|
| 3-4 godziny | Zwykły, niezbyt tłusty obiad lub śniadanie | Ryż z kurczakiem i gotowanymi warzywami, makaron z lekkim sosem |
| 1-2 godziny | Mniejszy posiłek oparty na węglowodanach | Owsianka z bananem, kanapka z dżemem lub miodem, koktajl owocowy |
| 30-60 minut | Mała, lekkostrawna przekąska | Banan, wafle ryżowe z miodem, tost z dżemem, garść suszonych owoców |
Gdy masz kilka godzin zapasu, dobrze sprawdzają się węglowodany uwalniające energię wolniej, na przykład płatki owsiane, ryż czy pieczywo. Gdy czasu jest mało, lepsze będą produkty, które wchłaniają się szybko: dojrzały banan, jasne pieczywo z dżemem, miód.
Jeśli nie możesz odczekać nawet pół godziny, zjedz niewielką porcję i zacznij trening bardzo spokojnie, żeby organizm miał chwilę na rozpoczęcie trawienia. Unikaj natomiast sytuacji, w której wychodzisz na mocny bieg po wielu godzinach bez jedzenia. Taki trening zwykle jest mało efektywny, a regeneracja po nim trwa dłużej.
Osoby z wrażliwym żołądkiem często lepiej znoszą posiłki płynne lub półpłynne, takie jak koktajl albo rzadsza owsianka, niż jedzenie stałe.
Bieganie rano: na czczo czy po śniadaniu
To jedno z najczęstszych pytań i tutaj także decyduje indywidualna tolerancja. Z dostępnych opracowań nie wynika jednoznacznie, że któreś rozwiązanie jest lepsze dla każdego.
Praktyczna granica wygląda tak. Jeśli trening trwa do godziny i jest spokojny lub umiarkowany, możesz pobiec na czczo, a śniadanie zjeść po powrocie. Wiele osób czuje się wtedy lekko i nie ma problemów z żołądkiem. Przed biegiem dłuższym lub intensywnym, a także wtedy, gdy na czczo zdarzają ci się spadki energii czy zawroty głowy, zjedz wcześniej choćby małą przekąskę.
Nie musi to być pełne śniadanie. Banan, kromka jasnego pieczywa z miodem albo kilka suszonych moreli zjedzone kwadrans czy dwa przed wyjściem zwykle wystarczają. Pomaga też solidna, bogata w węglowodany kolacja poprzedniego wieczoru.
Jeżeli chorujesz przewlekle, na przykład masz cukrzycę, albo zdarzyło ci się zasłabnąć podczas wysiłku, sposób jedzenia wokół treningu omów z lekarzem lub dietetykiem.
Czego unikać przed treningiem
Lista produktów, które najczęściej sprawiają kłopoty, jest dość powtarzalna.
- Potrawy tłuste i smażone. Spowalniają opróżnianie żołądka i dają uczucie ciężkości.
- Duże ilości błonnika. Surowe warzywa, strączki czy duża porcja pełnoziarnistych produktów tuż przed biegiem mogą przyspieszyć pracę jelit w najmniej odpowiednim momencie.
- Posiłki wysokobiałkowe. Jajecznica czy duży kotlet są w porządku po treningu, ale przed nim trawią się zbyt długo.
- Ostre przyprawy. U części osób podrażniają żołądek i nasilają zgagę.
- Zbyt duże porcje. Nawet lekkostrawne jedzenie w nadmiarze będzie ciążyć.
Żaden z tych produktów nie jest zakazany na stałe. Chodzi o odstęp: to, co źle działa godzinę przed biegiem, cztery godziny wcześniej może nie robić żadnej różnicy. Obserwuj też własne reakcje, bo są biegacze, którzy źle znoszą nabiał albo owoce cytrusowe, choć innym one nie przeszkadzają.
Picie przed biegiem
Nawodnienie zaczyna się długo przed treningiem. Pij regularnie w ciągu dnia, małymi porcjami, zamiast nadrabiać wszystko tuż przed wyjściem. Szklanka wody wypita kilkadziesiąt minut przed biegiem to rozsądne minimum, zwłaszcza w ciepłe dni.
Nie przesadzaj w drugą stronę. Duża ilość płynu wypita na ostatnią chwilę chlupie w żołądku i kończy się szukaniem toalety na trasie. Na spokojny trening do godziny w umiarkowanej temperaturze zwykle nie trzeba zabierać ze sobą picia. Przy dłuższych biegach i w upale warto mieć wodę przy sobie albo zaplanować trasę obok miejsca, gdzie można się napić.
Kawa przed biegiem jest w porządku, jeśli pijesz ją na co dzień i dobrze ją tolerujesz. Mała filiżanka wielu osobom pomaga się rozbudzić. Jeśli jednak po kawie miewasz problemy żołądkowe, nie sprawdzaj tego przed ważnym treningiem.
Jak dopasować jedzenie do rodzaju treningu
Spokojne rozbieganie
Tu żołądek wybacza najwięcej. Zwykle wystarcza normalny rytm posiłków w ciągu dnia i ewentualnie mała przekąska, jeśli od ostatniego jedzenia minęło kilka godzin.
Interwały, tempo, zawody na 5-10 km
Przy wysokiej intensywności układ pokarmowy jest najbardziej wrażliwy, dlatego zachowaj dłuższy odstęp. Ostatni większy posiłek zjedz 2-3 godziny wcześniej, a na krótko przed startem najwyżej coś małego, na przykład banana. Przed biegami trwającymi krócej niż około 90 minut nie ma potrzeby specjalnego ładowania węglowodanów w poprzednich dniach.
Długie wybieganie
Przed biegiem na ponad półtorej godziny zjedz pełniejszy posiłek węglowodanowy 2-3 godziny wcześniej i potraktuj go jak próbę śniadania przed zawodami. Jedzeniu przed półmaratonem i maratonem poświęcam osobny tekst w bazie wiedzy.
Trening po pracy
Najczęstszy błąd to bieganie o 18:00 na obiedzie zjedzonym w południe. Zaplanuj podwieczorek na godzinę lub dwie przed wyjściem: kanapkę z dżemem, jogurt z bananem albo drożdżówkę.
Jak ustalić własny schemat
Zasady ogólne to dopiero początek. To, co służy jednej osobie, u innej powoduje dyskomfort, więc jedyną pewną metodą jest sprawdzanie na sobie.
- Wybierz dwa lub trzy posiłki z tabeli powyżej, które lubisz i łatwo je przygotować.
- Testuj je na zwykłych treningach, zmieniając jedną rzecz naraz: produkt, wielkość porcji albo odstęp czasowy.
- Przez kilka tygodni zapisuj krótko, co i kiedy zjadłeś oraz jak czułeś się w trakcie biegu.
- Sprawdzony zestaw powtarzaj przed ważnymi treningami i zawodami. W dniu startu nie wprowadzaj nowości.
Jeśli mimo prób problemy żołądkowe wracają regularnie, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Gdy natomiast kłopotem jest raczej ułożenie treningów w tygodniu, tak żeby dało się wokół nich normalnie jeść i pracować, możemy o tym porozmawiać podczas konsultacji biegowej.
Najczęstsze pytania
Czy biegać rano na czczo?
Możesz, jeśli trening jest krótki i spokojny, a ty dobrze się wtedy czujesz. Przed biegiem dłuższym niż godzina lub intensywnym zjedz przynajmniej małą przekąskę, szczególnie gdy na czczo miewasz zawroty głowy albo nagłe spadki sił.
Ile czasu przed bieganiem jeść?
Większy posiłek najlepiej zjeść 2-4 godziny przed biegiem, mniejszy 1-2 godziny wcześniej. Lekka przekąska, taka jak banan, zwykle nie przeszkadza nawet 30 minut przed wyjściem.
Czy banan przed bieganiem to dobry pomysł?
Tak, dla większości osób to wygodna przekąska na ostatnią chwilę. Dojrzały banan dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów i rzadko obciąża żołądek, choć i tu zdarzają się wyjątki.
Czy jajecznica przed bieganiem to dobry wybór?
Raczej nie tuż przed treningiem. Białko i tłuszcz trawią się dłużej niż węglowodany, więc jajecznica zjedzona godzinę przed biegiem może ciążyć. Lepiej sprawdza się jako posiłek po bieganiu albo kilka godzin wcześniej.
Co jeść przed treningiem wieczorem?
Zjedz normalny obiad trzy, cztery godziny wcześniej, a godzinę lub dwie przed wyjściem dołóż małą przekąskę węglowodanową. W ciągu dnia pij regularnie i unikaj ciężkich, tłustych oraz surowych potraw w ostatnim posiłku.
Podsumowanie
Przed biegiem jedz głównie węglowodany, w porcji dopasowanej do czasu, jaki został do treningu, i ograniczaj to, co długo się trawi. Wybierz na ten tydzień jeden posiłek i jedną przekąskę, sprawdź je na dwóch różnych treningach i zapisz wrażenia. Więcej o rozpisaniu treningów znajdziesz na stronie o planie treningowym.
