Miesiące treningu można popsuć jedną nieprzemyślaną kolacją albo śniadaniem zjedzonym za późno. Jeśli zastanawiasz się, co jeść przed maratonem lub półmaratonem, dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz skomplikowanej diety. Wystarczy kilka zmian w ostatnich dniach: więcej węglowodanów, mniej tego, co obciąża żołądek, i żadnych nowości. W tym poradniku przechodzę kolejno przez ostatni tydzień, wieczór przed biegiem i poranek startowy, z przykładami posiłków. Wszystko, co tu znajdziesz, sprawdź wcześniej na długich treningach, bo tolerancja jest sprawą indywidualną.
Najważniejsze w skrócie
- Przez większość ostatniego tygodnia jedz normalnie. Wyraźnie więcej węglowodanów potrzebujesz dopiero w ostatnich 2-3 dniach przed maratonem.
- Ładowanie węglowodanów polega na zmianie proporcji na talerzu, a nie na objadaniu się wszystkim.
- W przeddzień i rano wybieraj produkty lekkostrawne, z małą ilością błonnika i tłuszczu.
- Śniadanie zjedz 2-4 godziny przed startem i niech to będzie posiłek, który znasz z długich wybiegań.
- Przed półmaratonem zasady są te same, tylko skala mniejsza: zwykle wystarcza dzień lub dwa z większą porcją węglowodanów.
Dlaczego jedzenie przed startem ma znaczenie
Głównym paliwem w biegu długim jest glikogen, czyli węglowodany zmagazynowane w mięśniach i wątrobie. Jego zapasy są ograniczone. Kiedy się kończą, tempo gwałtownie spada, a biegacze mówią o zderzeniu ze ścianą. Odpowiednie jedzenie w ostatnich dniach pozwala stanąć na starcie z pełnym bakiem i odsunąć ten moment.
Działają tu razem dwie rzeczy. Po pierwsze, w ostatnim tygodniu biegasz mniej, więc mięśnie zużywają mniej paliwa. Po drugie, zwiększasz udział węglowodanów w posiłkach. Strategia ma sens przede wszystkim przy wysiłkach dłuższych niż mniej więcej 90 minut, a więc w maratonie zawsze, a w półmaratonie u większości amatorów.
Jedna uwaga na uspokojenie. Glikogen wiąże wodę, dlatego po dwóch, trzech dniach większej ilości węglowodanów waga może pokazać kilogram czy półtora więcej. To zapas energii i wody na trasę, a nie przybrany tłuszcz.
Co jeść przed maratonem w ostatnim tygodniu
Nie ma potrzeby wywracać jadłospisu do góry nogami siedem dni przed biegiem. Podstawą powinna być ta sama, urozmaicona dieta, na której trenowałeś. Zmiany wprowadzasz stopniowo.
| Kiedy | Na czym się skupić | Przykłady |
|---|---|---|
| 7-4 dni przed startem | Zwykłe posiłki, trochę większy udział węglowodanów, porcje dopasowane do mniejszego treningu | Owsianka z owocami, ryż z kurczakiem i warzywami, pieczone ziemniaki z rybą |
| 3-2 dni przed startem | Wyraźnie więcej węglowodanów w każdym posiłku, mniej tłuszczu i błonnika | Makaron z sosem pomidorowym, biały ryż, jasne pieczywo z dżemem lub miodem, banany, soki |
| Dzień przed startem | Lekkostrawnie, małe i częste posiłki, bez nowości | Tosty z miodem, risotto lub makaron z lekkim sosem, kisiel, biszkopty |
Jak ładować węglowodany z głową
Ładowanie węglowodanów oznacza, że większa część energii pochodzi z produktów zbożowych, ziemniaków, owoców i ich przetworów, a mniejsza z tłuszczu i białka. W poradnikach dla maratończyków najczęściej podaje się, że w ostatnich 2-3 dniach warto zjadać od około 7 do nawet 10-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. Źródła różnią się w szczegółach, więc traktuj te liczby jako orientacyjne widełki, a nie receptę. Prościej jest zadbać, żeby w każdym posiłku i przekąsce dominował produkt węglowodanowy.
Słodycze to słaby sposób na ładowanie, bo oprócz cukru zwykle zawierają sporo tłuszczu. Szybko czujesz przepełnienie, a węglowodanów wciąż jest za mało. Lepiej sprawdzają się produkty, które w małej objętości dają dużo węglowodanów i mało błonnika: jasny makaron, biały ryż, pszenne pieczywo, dżem, miód, dojrzałe banany.
Czy trzeba najpierw „wypłukać” glikogen
Starsza szkoła zakłada trzy dni diety ubogiej w węglowodany z mocnymi treningami, a dopiero potem ładowanie. Opinie na ten temat są podzielone. Część zawodników chwali tę metodę, inni źle ją znoszą, a wiele osób pomija fazę wypłukiwania i po prostu je więcej węglowodanów w ostatnich dniach. Dla amatora ten drugi wariant jest prostszy i mniej ryzykowny.
Jedzenie przed półmaratonem: co zrobić inaczej
Zasady są wspólne, różni się skala. Półmaraton trwa krócej, więc zapasy glikogenu rzadziej stają się ograniczeniem, szczególnie u szybszych biegaczy. Nie potrzebujesz trzech dni wzmożonego jedzenia ani liczenia gramów. Ważniejsze jest, żeby w tygodniu startowym nie chodzić niedojedzonym i nie odchudzać się na ostatnią chwilę. Regularne posiłki z solidną porcją węglowodanów w zupełności wystarczą.
W praktyce wystarcza, że dzień lub dwa przed startem zwiększysz porcję ryżu, makaronu czy pieczywa w głównych posiłkach i ograniczysz produkty ciężkostrawne. Jeśli planujesz biec dłużej niż dwie godziny, potraktuj przygotowania bliżej wersji maratońskiej.
Wieczór i poranek wyglądają dokładnie tak samo jak przed maratonem: sprawdzona kolacja, sprawdzone śniadanie i odpowiedni odstęp przed startem. To właśnie półmaraton, zwłaszcza biegany jako sprawdzian przed maratonem, jest dobrą okazją, żeby przećwiczyć cały schemat w warunkach zawodów.
Wieczór przed startem
Kolacja w przeddzień ma uzupełnić zapasy i nie sprawiać kłopotów w nocy ani rano. Nie musi być największym posiłkiem tygodnia. Lepiej rozłożyć węglowodany na cały dzień, niż wieczorem zjeść podwójną porcję makaronu i przewracać się z pełnym żołądkiem.
- Zjedz dość wcześnie, żeby przed snem zostały co najmniej dwie, trzy godziny.
- Wybierz danie, które znasz: makaron lub ryż z lekkim sosem, ewentualnie z niewielkim dodatkiem chudego białka.
- Zrezygnuj z potraw smażonych i tłustych, czerwonego mięsa, ostrych przypraw, surowych warzyw w dużej ilości i strączków.
- Odpuść alkohol.
Na popularnych pasta party przed biegiem obowiązuje ta sama zasada co w domu: zwykła porcja, prosty sos, nic egzotycznego. Jeśli stres ściska ci żołądek, jedz mniejsze porcje, ale częściej, i sięgaj po produkty półpłynne, na przykład kisiel lub ryż na mleku.
Poranek: śniadanie przed biegiem
Śniadanie uzupełnia glikogen w wątrobie po nocy i stabilizuje poziom cukru we krwi. Zjedz je 2-4 godziny przed startem, tak żeby żołądek zdążył się opróżnić. Przy biegu o 9:00 oznacza to posiłek między 5:00 a 7:00, więc pobudkę zaplanuj z wyprzedzeniem.
Sprawdzają się proste zestawy oparte na węglowodanach, takie jak trzy poniższe.
- Jasna bułka lub tosty z miodem albo dżemem i banan.
- Owsianka na wodzie lub mleku z bananem i miodem, jeśli dobrze ją znosisz.
- Ryż z jabłkiem i cynamonem.
Mięso, jajka w dużej ilości, tłuste sery i produkty z dużą ilością błonnika lepiej zostawić na po biegu. Jeżeli od śniadania do startu mija dużo czasu, około godziny przed biegiem możesz zjeść małą przekąskę, na przykład banana. Kawę wypij tylko wtedy, gdy pijesz ją przed treningami i wiesz, jak na nią reagujesz.
Brak apetytu z nerwów jest częsty. Mimo to nie wychodź na trasę na pusty żołądek. Zjedz mniej, wolniej albo w formie półpłynnej.
Picie w ostatnich dniach i w dniu startu
Nawodnienia nie da się załatwić rano przed biegiem. W ostatnich dniach pij regularnie, małymi porcjami przez cały dzień. Dobrym wskaźnikiem jest jasny kolor moczu. Nie ma potrzeby wlewać w siebie litrów wody na zapas, bo nadmiar i tak szybko wydalisz, a w nocy przed startem będziesz częściej wstawać.
W dniu startu pij do śniadania i po nim, a większe ilości zakończ mniej więcej dwie godziny przed biegiem. Organizm potrzebuje około półtorej godziny, żeby przetworzyć płyny, więc zdążysz jeszcze skorzystać z toalety. Później wystarczy kilka łyków, także tuż przed wejściem do strefy startowej. W ciepły dzień zabierz ze sobą małą butelkę wody na czas oczekiwania na start.
O jedzeniu i piciu na trasie decyduj według schematu przećwiczonego na długich biegach. Sprawdź wcześniej, co organizator podaje na punktach, i przetestuj to na treningu albo zabierz własne, znane ci jedzenie.
Najczęstsze błędy i jak przetestować swój plan
- Nowe potrawy przed startem. Lokalna kuchnia w obcym mieście może poczekać do popołudnia po biegu.
- Przejedzenie w przeddzień. Ogromna kolacja obciąża żołądek i psuje sen.
- Za dużo błonnika. Duże sałatki, strączki i pełnoziarniste produkty w ostatniej dobie zwiększają ryzyko postoju w toalecie.
- Ładowanie słodyczami i fast foodem. Dużo tłuszczu, mało tego, o co chodzi.
- Start bez śniadania. Zapasy w wątrobie po nocy są uszczuplone.
Żeby tego uniknąć, zacznij próby kilka tygodni wcześniej. Przed każdym długim wybieganiem zjedz planowaną kolację i śniadanie o tych samych porach, które wyjdą w dniu zawodów, i zapisz, jak się czułeś. Po dwóch, trzech takich próbach będziesz mieć gotowy schemat.
Jeśli masz cukrzycę, choroby przewodu pokarmowego, alergie lub inne schorzenia, plan żywienia ustal z lekarzem albo dietetykiem. Pozostałe elementy dnia startu, od pobudki po tempo na pierwszych kilometrach, możemy poukładać razem podczas konsultacji przed startem.
Najczęstsze pytania
Co należy jeść 3 dni przed maratonem?
Posiłki oparte na węglowodanach z małą ilością tłuszczu i błonnika: makaron, ryż, ziemniaki, jasne pieczywo, owoce, dżem i miód, z niewielkim dodatkiem chudego białka. Jedz to, co znasz, w kilku umiarkowanych porcjach w ciągu dnia.
Jak ładować węglowodany przed maratonem?
Przez ostatnie 2-3 dni zwiększ udział węglowodanów w każdym posiłku kosztem tłuszczu i białka, a jednocześnie biegaj mało. Nie chodzi o jedzenie do oporu, tylko o zmianę proporcji na talerzu i dodanie węglowodanowych przekąsek.
Co dodaje energii przed biegiem?
Przede wszystkim węglowodany zjedzone w odpowiednim czasie: pełniejszy posiłek kilka godzin przed startem i ewentualnie mała przekąska, taka jak banan, na krótko przed nim. Równie ważne są wyspanie się i nawodnienie w poprzednich dniach.
Czy przed półmaratonem trzeba ładować węglowodany?
Nie w takim zakresie jak przed maratonem. Zwykle wystarczy większa porcja węglowodanów przez dzień lub dwa oraz sprawdzone śniadanie w dniu biegu.
Ile godzin przed startem zjeść śniadanie?
Najczęściej zaleca się od 2 do 4 godzin. Im większy posiłek i im wrażliwszy żołądek, tym dłuższy odstęp. Dokładną porę ustal na długich treningach.
Podsumowanie
Przed maratonem i półmaratonem jedz znane, lekkostrawne produkty, w ostatnich dniach zwiększ udział węglowodanów, a śniadanie zjedz z odpowiednim zapasem czasu. Rozpisz swój jadłospis na ostatnie trzy dni i przećwicz go przed najbliższym długim biegiem. Pozostałe poradniki o przygotowaniach do startu znajdziesz w bazie wiedzy.
