Żele i picie na trasie: jak przetestować strategię na treningu

Na długim biegu prędzej czy później trzeba coś zjeść i wypić, a start to zły moment na pierwsze próby. Żele energetyczne w bieganiu pomagają utrzymać tempo, gdy wysiłek trwa ponad godzinę, ale ten sam produkt jednemu biegaczowi służy, a drugiemu funduje ból brzucha w połowie dystansu. Z tego tekstu dowiesz się, ile węglowodanów i płynów zaplanować, na co patrzeć na etykiecie i jak w kilku długich wybieganiach sprawdzić cały schemat, żeby w dniu zawodów robić tylko to, co już znasz.

Najważniejsze w skrócie

• Żel ma sens przy wysiłku dłuższym niż mniej więcej godzina. Na krótszych biegach organizmowi zwykle wystarczają własne zapasy.
• Punkt wyjścia to 30-60 g węglowodanów na godzinę, a przy dłuższych startach, takich jak maraton, 60-90 g, jeśli żołądek to toleruje.
• Jedz regularnie, co 30-45 minut, zanim poczujesz spadek sił.
• Gęsty żel popijaj wodą, mniej więcej 100-200 ml na porcję.
• Produkt, smak, ilość, odstępy i sposób picia sprawdź wcześniej na długich treningach.

Kiedy żele energetyczne w bieganiu mają sens

Żel to porcja łatwo przyswajalnych węglowodanów w saszetce, zwykle 20-30 g. Nie przyspiesza biegu sam z siebie. Jego zadanie jest prostsze: uzupełnia energię w trakcie wysiłku i pozwala oszczędzać glikogen, czyli zapas węglowodanów zmagazynowany w mięśniach i wątrobie.

O tym, czy go potrzebujesz, decyduje przede wszystkim czas trwania biegu. Przy wysiłku krótszym niż 45-60 minut własne zapasy zwykle wystarczają, dlatego na spokojnej „dyszce” żel niewiele zmienia. Inaczej jest w półmaratonie, maratonie i na długim wybieganiu. Gdy biegniesz dłużej niż godzinę, regularne dostarczanie węglowodanów pomaga utrzymać tempo, opóźnia zmęczenie i zmniejsza ryzyko „ściany”, czyli nagłego odcięcia sił w końcówce.

Z tego wynika prosta zasada planowania: im dłuższy bieg, tym większe znaczenie ma jedzenie na trasie i tym wcześniej trzeba je przećwiczyć. Kto szykuje się do pierwszego półmaratonu w okolicach dwóch godzin, ma już co testować.

Ile węglowodanów na godzinę i ile to żeli

Zalecenia podaje się w gramach węglowodanów na godzinę, a nie w sztukach, bo saszetki różnią się wielkością. Dla wysiłków trwających od godziny do około dwóch i pół godziny najczęściej podaje się 30-60 g na godzinę. Przy dłuższych biegach, na przykład w maratonie, podaż może rosnąć do 60-90 g na godzinę, o ile układ pokarmowy jest do tego przyzwyczajony.

Czas wysiłku	Węglowodany na godzinę	W przeliczeniu na żele po około 25 g
do 45-60 minut	zwykle niepotrzebne	brak
1-2,5 godziny	30-60 g	1-2 na godzinę
powyżej 2,5 godziny	60-90 g	2-3 na godzinę

Do rachunku wlicz wszystko, co zawiera cukier. Jeśli oprócz żeli pijesz izotonik, jego węglowodany też się sumują, a nadmiar w krótkim czasie to prosta droga do kłopotów z brzuchem.

Górne wartości są osiągalne głównie dzięki mieszankom dwóch rodzajów cukru, najczęściej glukozy lub maltodekstryny z fruktozą. Jelito wchłania je różnymi drogami, więc łącznie przyjmuje więcej. Na początek wybierz dolną granicę zakresu i podnoś ją dopiero wtedy, gdy kilka treningów z rzędu przejdzie bez problemów.

Co sprawdzić na etykiecie przed zakupem

Rankingi produktów niewiele ci powiedzą, bo tolerancja jest sprawą indywidualną. Więcej da uważne przeczytanie składu. Zwróć uwagę na cztery rzeczy.

• Ilość węglowodanów w porcji. Od niej zależy, ile saszetek potrzebujesz na godzinę.
• Rodzaj węglowodanów. Sama glukoza lub maltodekstryna wystarcza przy mniejszych ilościach, mieszanka z fruktozą przydaje się przy większych.
• Konsystencja. Klasyczny żel jest gęsty, skoncentrowany i wymaga popicia. Żel izotoniczny, nazywany też „hydro”, jest rzadszy i często obywa się bez wody, ale waży więcej i zajmuje więcej miejsca.
• Dodatki. Sód przydaje się w upale i na długich dystansach. Kofeina pomaga w koncentracji i zmniejsza odczuwanie zmęczenia, dlatego wielu biegaczy zostawia ją na drugą część startu.

Kofeinę testuj osobno, bo nie każdy dobrze na nią reaguje. Osoby z chorobami serca lub nadciśnieniem powinny przed jej użyciem porozmawiać z lekarzem. To samo dotyczy samych żeli u biegaczy z cukrzycą, alergiami pokarmowymi albo wrażliwym układem pokarmowym: tu decyzję podejmuje się z lekarzem lub dietetykiem, a nie na podstawie poradnika.

Picie na trasie: woda, izotonik i popijanie żeli

Klasyczny żel to mocno skoncentrowany cukier. Popity wodą, w ilości około 100-200 ml, łatwiej przechodzi przez żołądek i rzadziej powoduje uczucie ciężkości. Popijanie go słodkim izotonikiem działa odwrotnie: stężenie cukru rośnie, a u części biegaczy kończy się to nudnościami.

W praktyce sprawdzają się dwa układy. Pierwszy to żele plus woda. Drugi to napój węglowodanowy jako główne źródło energii, uzupełniany żelem rzadziej. Izotonik ma przewagę w upale, kiedy razem z energią trzeba regularnie uzupełniać płyny i sód tracony z potem.

Jak pić, żeby się nie zachłysnąć i nie przelać

Pij małymi łykami i często, zamiast wlewać w siebie cały kubek naraz. Na zawodach wodę dostaniesz zwykle w kubkach, więc przećwicz picie w biegu: zgnieć brzeg kubka w dzióbek i pij bokiem ust. Sprawdź też w regulaminie lub na mapie trasy, co ile kilometrów stoją punkty z wodą i co na nich będzie. Od tego zależy, czy żele rozplanujesz pod punkty, czy weźmiesz własny bidon lub miękką butelkę.

Jak przetestować strategię na treningu krok po kroku

Układ pokarmowy uczy się jak mięśnie. W trakcie intensywnego biegu więcej krwi płynie do pracujących mięśni, a trawienie ma trudniejsze warunki. Regularne jedzenie i picie na długich treningach, nazywane treningiem jelita, stopniowo przyzwyczaja organizm do tej sytuacji.

1. Wybierz kilka długich wybiegań w tygodniach przed startem, każde dłuższe niż godzina.
2. Na pierwszym weź jeden rodzaj żelu i jedz go co 40-45 minut, popijając wodą.
3. Po biegu zapisz, co i kiedy zjadłeś, ile wypiłeś, jak zachowywał się brzuch i jak czułeś się w końcówce.
4. Na kolejnych treningach zmieniaj jedną rzecz naraz: produkt, odstęp albo ilość. Wtedy wiesz, co zadziałało, a co zaszkodziło.
5. Stopniowo dochodź do ilości, którą planujesz na zawody.
6. Zrób próbę generalną: długi bieg z odcinkami w tempie startowym, po takim śniadaniu jak przed zawodami, w stroju i z pasem, których użyjesz na starcie.

Szósty punkt jest ważniejszy, niż się wydaje. Żel, który nie sprawia kłopotów w truchcie, potrafi zachować się inaczej przy wyższym tętnie. Jeśli układasz przygotowania samodzielnie i nie wiesz, gdzie wstawić takie treningi, pomoże w tym indywidualny plan treningowy.

Plan na dzień startu

Strategia sprawdzona w treningu powinna zmieścić się na kartce. Zapisz, w której minucie lub na którym kilometrze jesz i gdzie pijesz. Pierwszą porcję zaplanuj wcześnie, po 30-40 minutach biegu, czyli wtedy, gdy czujesz się jeszcze dobrze. Część biegaczy bierze też żel 15-30 minut przed startem. To również trzeba wcześniej wypróbować.

Przykład dla półmaratonu w okolicach dwóch godzin: żel po mniej więcej 35, 70 i 100 minutach, każdy tuż przed punktem z wodą. Jeśli zawody potrwają od godziny do dwóch, zwykle wystarczy jedna lub dwie saszetki. W maratonie ten sam rytm, co 30-45 minut, ciągniesz do końcowych kilometrów.

Logistyka, o której łatwo zapomnieć

• Ustaw w zegarku przypomnienie co określony czas, bo w tłumie i emocjach łatwo przegapić porę jedzenia.
• Zdecyduj, gdzie niesiesz żele: pas, kieszenie spodenek albo kamizelka. Pobiegaj z tym wcześniej.
• Weź jedną saszetkę więcej, niż wynika z planu, na wypadek zgubienia.
• Ułóż żele w kolejności jedzenia, jeśli część z nich zawiera kofeinę.

Jeżeli chcesz przejść przez cały plan startu z drugą osobą, razem z tempem i odżywianiem, temu służy konsultacja przed startem.

Najczęstsze błędy z żelami i piciem

• Nowy produkt w dniu zawodów. Żel kupiony na targach przed biegiem albo podany na punkcie odżywczym to loteria.
• Czekanie na kryzys. Gdy siły już opadły, węglowodany nie zdążą zadziałać tak, jak przyjęte zawczasu.
• Za dużo naraz. Dwie saszetki jedna po drugiej, żeby „nadrobić”, częściej kończą się wzdęciem niż przypływem energii.
• Żel bez wody albo żel z izotonikiem. W obu przypadkach żołądek dostaje zbyt stężoną porcję cukru.
• Testy wyłącznie w wolnym tempie. Tolerancja przy prędkości startowej bywa inna.
• Pomijanie śniadania w rachunku. To, co jesz rano, wpływa na reakcję brzucha na trasie, więc próbę generalną rób po takim samym posiłku.

Jeśli mimo ostrożnych prób dolegliwości wracają, nie zwiększaj ilości na siłę. Wróć do dawki, którą znosisz dobrze, a przy powtarzających się problemach skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Więcej tekstów o jedzeniu wokół treningu i startu znajdziesz w bazie wiedzy.